¿Te sientes agotado y con desgaste mental? Aprovecha las vacaciones para recuperarte y vencer el burnout
Aunque el cansancio puede ser una vivencia común en una vida activa, llegar a un estado de agotamiento emocional, físico y mental a causa de un estrés excesivo y prolongado puede ser señal de que estás sufriendo burnout, indican expertas Tec.
Paloma Lerma -coordinadora del espacio de reflexión “Punto Blanco” del campus Monterrey- y Anahí Alcocer -líder de Prevención y Consejería Emocional- explican que el periodo vacacional puede ser una oportunidad para renovarse y vencer ese agotamiento acumulado.
"Es común que lleguen las vacaciones y nos sintamos agotados aún y cuando no estamos rindiendo a nuestro ritmo usual (...) por eso es que este descanso puede ser una oportunidad para practicar cuestiones como el autocuidado, tanto físico como emocional y la compasión", dijo Alcocer.
Por su parte Marcela Rodríguez, psicóloga de Asesoría y Consejería del Tec campus Monterrey, aclara que aunque las vacaciones pueden proveer un descanso ante el burnout, es necesario aplicar ciertos consejos a lo largo del año.
“Hay que generar soluciones duraderas, que nos ayuden a acabar con un ciclo vicioso de burnout, en el cual nos sobre exigimos la mayor parte del tiempo”, señala Rodríguez.
20 maneras de vencer el burnout en vacaciones
En CONECTA te compartimos los consejos que enumeran Paloma Lerma y Marcela Rodríguez para que puedas poner en práctica.
1. Identifica las señales de tu cuerpo y mente
2. Aprende a modular tu respiración
3. Actividades de estudio en stand by
4. Únete al reto del detox digital
5. Aprovecha para renovar tus espacios
8. Balancea tu dieta y actívate
10. Incrementa tu tiempo al aire libre
11. Lee sobre lo que más te gusta
12. Practica la gratitud activa
14. Disfruta de tus amigos y familia ¡sin horarios!
15. Establece metas realistas para tus pendientes
16. Entabla conversaciones sanas y establece límites
17. Ejerce la autocompasión activa
18. Trabaja en regular tus niveles de cortisol
19. Convive y fortalece tu red de apoyo
20. Practica las pausas conscientes
También es importante que identifiques señales de agotamiento o burnout en ti, y que la mejor forma de combatirlo es prevenir.
1. Identifica las señales de tu cuerpo y mente
Según explica Rodríguez, conocer e identificar las señales físicas, emocionales y sociales que tenemos cuando estamos plenos vs. cuando presentamos burnout es esencial para enfrentar este tipo de agotamiento generalizado.
“Cuando nos conocemos podemos actuar más rápida y efectivamente para evitar el burnout”, aclara la experta.
Se recomienda estar al tanto de nuestros patrones de alimentación, descanso, energía, cansancio, niveles de motivación, interés, armonía, claridad mental, agotamiento, a la par de nuestras interacciones o deseos de aislamiento.
2. Aprende a modular tu respiración
La respiración profunda y lenta puede ayudar a reducir las sensaciones de estrés y la ansiedad que acompañan al burnout.
Rodríguez indica que probar técnicas de respiración son auxiliares al momento de conectar con un descanso mental que promueva sensaciones positivas como la creatividad, el interés, etc,
Toma un momento para ti realizando esta respiración en 4 tiempos:
3. Actividades de estudio o trabajo en stand by
Estar en un entorno de constante conectividad hace que separar el trabajo o los pendientes de estudio escuela de nuestros espacios personales sea complicado.
Establecer una rutina al final del día como apagar tu computadora o desactivar tus notificaciones puede ayudarte a pasar del "modo trabajo" a tu vida personal.
Durante tus periodos de descanso, puedes ponerle pausa a los mails de la escuela, los avisos de Canvas o los grupos de trabajo en WhatsApp.
4. Únete al reto del detox digital
Día con día experimentamos una avalancha de información que hay que procesar por segundos.
Mantenerse informado es importante, pero a veces es bueno apagar tus dispositivos y descansar de la saturación tecnológica.
Dedica horarios fijos para desconectarte: Elige un momento y establece límites contigo mismo y los demás, silencia tu celular y apaga tu computadora.
5. Aprovecha para renovar tus espacios
No solamente puedes sentirte agotado debido a la rutina del semestre, sino que también puede que tus espacios de home school y/o home office te estén desgastando.
Hacer decluttering o practicar el orden puede convertirse en una forma importante de practicar el autocuidado porque te ayuda a tomar el control de tu casa, tu vida y tus cosas.
Aprovecha tus periodos de descanso para limpiar tu zona de trabajo, deshacerte del material que ya no uses, ordenar tus útiles y decorar tu espacio a tu gusto.
6. Dile hola a tus hobbies
Tener una mayor libertad en tus horarios te da la oportunidad de realizar tus hobbies de manera en que éstos te ayuden a desconectarte del estrés, estimulando tu mente y cuerpo.
Una forma de aprovechar tus hobbies al 100% tiene que ver con la variedad de los mismos pues, idealmente, debemos tener:
- Hobbies activos que nos mantengan físicamente en forma
- Hobbies pasivos que fomenten aspectos de tu mente como la creatividad.
El proceso de aprender algo nuevo puede ser emocionante y estimulante, algo crucial cuando se quiere combatir el aburrimiento y el agotamiento mental que causa el burnout.
Considera tomar un curso (aquí tienes un listado de cursos gratis del Tec), aprender un nuevo idioma o habilidad; puedes aprovechar los recursos que existen en línea o incluso pedir ayuda a un familiar o amigo que te pueda enseñar.
8. Balancea tu dieta y actívate
El desbalance en nuestros hábitos alimentarios puede empeorar con el burnout: sobre comiendo, no comiendo lo suficiente, etc.
Lo mismo sucede con nuestros cuerpos cuando el agotamiento nos impide activarnos y ejercitarnos de manera regular para mantenernos saludables.
Creando una rutina diaria y establece horarios para tus comidas con estos ejercicios que puedes hacer desde casa.
Sacrificar el sueño de vez en cuando para acabar tareas, estudiar, platicar con amigos o divertirse es algo común en la vida de todo estudiante.
Sin embargo, mantener un horario de sueño saludable puede mantenerte productivo y mejorar tu estado de ánimo.
Las expertas recomiendan portales interactivos como Headspace para mejorar tu proceso de sueño y descansar de manera efectiva.
También aquí puedes conocer cómo tener una mejor calidad de sueño.
10. Incrementa tu tiempo al aire libre
Pasar tiempo al aire libre y recibir el sol, especialmente si estamos acostumbrados a los entornos urbanos, puede ayudarnos a reducir el estrés y los efectos del burnout.
Para mantenerte saludable, procura tomar el sol de 10 a 30 minutos al día varias veces por semana, ¡pero no olvides el protector solar!
Recuerda seguir las medidas de sanidad de tu ciudad y, aun si estás vacunado, continuar utilizando tu cubrebocas y mantener la sana distancia cuando salgas.
11. Lee sobre lo que más te gusta
Todo momento es ideal para leer, pero es en vacaciones cuando tienes el pretexto para sumergirte en historias.
Además de fomentar tu creatividad, la literatura también ayuda a entenderte y a entender la sociedad, señalan las expertas.
El programa de Pasión por la Lectura del Tec comparte sugerencias de profesores y directivos de sus libros predilectos.
12. Practica la gratitud activa
Toma un momento todos los días para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido en tu vida.
Esto puede ayudar a cambiar tu perspectiva, ampliando el panorama y ayudándote a centrarte en los aspectos positivos en lugar de los negativos.
Si quieres practicar la gratitud de manera más activa, intenta crear un muro de gratitud en tu casa, aquí te enseñamos cómo.
13. Sal de tu zona de confort
Mantener una rutina monótona también puede ser un factor importante cuando se habla de burnout.
Hacer el esfuerzo por enganchar con pasatiempos o actividades fuera de tu zona de confort puede ser retador, pero también pueden ayudar a romper con la sensación de repetitividad y hartazgo de tus ciclos habituales.
Considera hacer algo que siempre hayas querido hacer pero que te haya dado miedo o involúcrate en actividades nuevas que puedas realizar en compañía de otros.
14. Disfruta de tus amigos y familia ¡sin horarios!
Es el momento de no tener restricciones de horario para ver a tu familia o reunirte con tus amigas y amigos.
Este tipo de convivencia tendrá resultados positivos en tu salud mental.
15. Establece metas realistas para tus pendientes
Aceptar nuevos retos y realizar tareas desafiantes son puntos importantes para tu desarrollo profesional, pero es importante saber establecer límites.
“Hay que recordar que muchas veces los momentos de mayor productividad vienen de la mano de la pausa y el descanso, esto también nos ayuda a generar ideas más diversas y creativas”, indica Rodríguez.
Prioriza las tareas más importantes y haz una lista realista de lo que puedes hacer en un día, distribuyendo tus pendientes para evitar saturarte y mantener una visión fresca.
Durante las vacaciones, Alcocer remarca que es imperativo mantener un diálogo abierto sobre las expectativas con otras personas, como jefes, profesores o compañeros, para aclarar lo que se espera de ti y lo que tú puedes cumplir de manera realista.
"No hay que tener miedo a poner límites sanos, al contrario, esto puede prevenir malentendidos y sobrecargas de trabajo (...) también es importante acordar cómo y qué tan frecuente es la comunicación durante las vacaciones", reflexionó.
Para ello, la líder recomienda llegar a un acuerdo común sobre el contacto (particularmente por mensajes o llamadas) de manera en la que ambas partes lleguen a un punto medio claro, por ejemplo: evitar mensajes durante el periodo vacacional, sólo llamar para emergencias, etc.
17. Ejerce la autocompasión activa
De acuerdo con Alcocer, las vacaciones pueden ser un gran punto de inicio para practicar la autocompasión hacia uno, una perspectiva que implica ser amable contigo mismo, permitiéndote descansar, disfrutar de actividades y cuidar de ti mismo.
"Esto también implica reforzar la percepción que tenemos de nosotros mismos y extender la misma compasión o entendimiento que tenemos hacia otros pero con uno (...) por ejemplo, reconocer que una mala calificación no me hace mal estudiante y no amerita que me quite mis descansos", aclaró.
"Y esto no es un proceso que podamos hacer en una semana, pero podemos iniciarlo y luego acompañarnos con la ayuda de seres queridos y expertos que nos ayuden a ver nuestros aspectos positivos".
18. Trabaja en regular tus niveles de cortisol
Adicionalmente, la líder explica que cuestiones como el cortisol -conocida como la hormona del estrés- si bien es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo, sobre todo en casos que requieren respuestas rápidas, pueden ser dañinas si prevalecen en momentos de descanso.
"Cuando los niveles del cortisol son demasiado altos, puede tener efectos negativos en el cuerpo (...) y es que no es lo mismo que mis niveles de adrenalina estén preparados para cruzar una avenida concurrida a cuando estoy en casa descansando", explicó.
Para reducir los niveles de cortisol, la experta sugiere practicar técnicas de respiración consciente y mindfulness, así como actividades que promuevan la relajación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir problemas de gastritis, inflamación, etc. vinculadas a cortisol alto.
19. Convive y fortalece tu red de apoyo
Contar y fortalecer una red de apoyo es fundamental para manejar el estrés y las emociones, sobre todo en periodos donde se tiene la oportunidad de convivir de manera más proactiva con familiares, amigos, etc.
"A menudo, las personas no son conscientes de su propio estado emocional y pueden no reconocer que están pasando por burnout porque su ritmo habitual de vida ha hecho que normalicen ciertos hábitos o comportamientos dañinos", dijo Alcocer.
"Nuestros amigos y familiares pueden ofrecer una perspectiva externa y ayudarnos a identificar problemas que tal vez uno ya no percibe como problemas, por eso es importante fortalecer esas relaciones cuando podemos".
20. Practica las pausas conscientes
Las "pausas conscientes", esclarece la líder, son momentos de reflexión y autoconocimiento que permiten a las personas evaluar su estado emocional y físico sin la necesidad de estar llevando a cabo una actividad o ejercicio activo.
"Es importante reflexionar sobre tus necesidades durante estas pausas. Preguntarte qué es lo que realmente necesitas en ese momento puede guiarte hacia decisiones más saludables y equilibradas", compartió.
¿Cómo sé si estoy experimentando burnout?
Por su parte Angélica Fuentes, asesora psicopedagógica de Bienestar y Consejería en campus Guadalajara. enlista algunos de los síntomas más comunes del burnout:
- Has perdido el interés por tus actividades sociales, extracurriculares o recreativas.
- Existe un desbalance en tus actividades cotidianas.
- Tus calificaciones se han visto afectadas y tienes problemas para cumplir con tus entregas.
- Sientes falta de motivación para realizar tus tareas cotidianas.
- Realizas actividades recreativas de manera excesiva.
- Te sientes más solo que de costumbre y te puedes llegar a aislar.
- Estás cada vez más irritable.
La clave ante el burnout: la prevención
El burnout puede volverse un problema grave que puede tener un impacto significativo en el rendimiento y estado de salud individual si no se identifica y trata adecuadamente, explican las expertas.
“Aunque el estrés lo vivimos de manera diaria, es el estrés acumulado y crónico que no se logra aminorar lo que desemboca en el burnout”, explica Fuentes.
Un caso prolongado de burnout puede provocar una serie de consecuencias negativas, como una disminución total de la productividad, problemas de juicio e incluso problemas de salud física.
Para evitar llegar a dichos extremos, Rodríguez enfatiza la importancia de prevenir el burnout a partir de conocerse a uno mismo, lo que nos desgasta y también lo que nos motiva.
“La prevención siempre será la vía más efectiva ante cualquier situación potencialmente complicada o problemática”, afirma la psicóloga.
No tengas miedo a buscar ayuda
Abordar un problema como el burnout requiere cambios conscientes en tu actitud, carga de trabajo y hábitos.
Reconocer que necesitas hacer esos cambios es el primer paso para desterrar el agotamiento, pero no tienes que hacerlo sol@.
Si eres parte de la Comunidad Tec, recuerda que puedes hacer uso de los recursos del área de Bienestar y Consejería de tu campus o bien contacta la línea de atención 24/7 Orienta (01-800-8139-500).
(*) Nota original Marzo 2023. Con información actualizada Abril 2025
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