Identifica si estás usando en exceso las pantallas y aprende cómo hacer un detox digital con consejos de una especialista en Psicología Clínica
¿Despiertas y lo primero que revisas es tu celular? ¿Estás en tu computadora la mayor parte de tu trabajo? ¿En tu tiempo libre ves alguna serie en tu tablet? Si esto es constante considera hacer un detox digital.
Para Karen Hutchinson, especialista en Psicología Clínica y de la Salud y Terapias Contextuales, los dispositivos electrónicos, el internet y las redes sociales nos ayudan en nuestro día a día, pero hay que saber identificar cuando hay un uso excesivo.
La especialista explica en el podcast ola de salud. que el estar conectados todo el tiempo nos puede limitar la creatividad y el pensamiento crítico, por lo que compartió algunos consejos para una desintoxicación digital.
2. Señales de que necesitas un detox digital
3. Cómo hacer un detox digital paso a paso
-Usa redes sociales con intención y sin apego
-Establece límites claros entre tu vida estudiantil/laboral y la personal
-Define horarios específicos para revisar correos y mensajes
-Toma el control de tus dispositivos (y no al revés)
-Reconecta contigo: medita, haz ejercicio o retoma un hobby sin tecnología
1. ¿Qué es un detox digital?
Llevar una desintoxicación digital o detox digital a la práctica consiste en abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos o acceder a aplicaciones tecnológicas por determinado tiempo, según los objetivos que la persona quiera lograr.
El detox digital no tiene por qué ser un todo o nada: "las redes sociales y el estar conectados al Internet es una parte fundamental de nuestras vidas", remarca Hutchinson.
Por tanto, se puede optar por conseguir pequeños momentos de desconexión.
2. Señales de que necesitas un detox digital
El uso constante de dispositivos digitales puede pasar desapercibido…hasta que empieza a afectar tu bienestar.
De acuerdo la especialista en salud, el problema comienza cuando el uso de la tecnología reemplaza tus interacciones reales.
“Se considera ya un problema cuando empiezas a aislarte de tu entorno, lo utilizas como tu único medio de comunicación o como tu única forma para relacionarte”, señala Hutchinson.
Toma en cuenta estas principales señales de alerta:
- Te aíslas de tu entorno social por estar en el celular.
- Prefieres interactuar solo a través de redes o apps.
- Sientes ansiedad si no estás conectado.
- Te cuesta concentrarte sin revisar el teléfono
- Has reducido actividades offline que antes disfrutabas
- Notas menor creatividad o dificultad para pensar con claridad
3. Cómo hacer un detox digital paso a paso
Reducir el uso del celular o las redes sociales no significa desconectarte por completo, sino aprender a usarlos de forma más consciente.
De acuerdo a la catedrática del Tec, un detox digital efectivo no se trata de eliminar la tecnología de un día para otro, sino de hacer ajustes graduales que te permitan recuperar el control sobre tu tiempo, tu atención y tu bienestar.
La especialista en Psicología Clínica y de la Salud brinda los siguientes consejos.
Las redes sociales están diseñadas para mantenerte conectado el mayor tiempo posible. Factores como los “likes” —que generan recompensas en el cerebro— y funciones como el autoplay pueden hacer que pases más tiempo del que planeabas, explica Hutchinson.
“Debemos ser muy conscientes de qué es lo que yo deseo ver en redes sociales: qué es lo que se apega a lo que a mi vida le da un sentido o le hace sentirse equilibrado”, resalta.
¿Cómo lograrlo?
- Define para qué usas cada red social (informarte, socializar, entretenimiento).
- Evita consumir contenido sin un propósito claro.
- Limita el tiempo de uso según esa intención.
- Elimina o deja de seguir cuentas que no aportan valor.
Segmentar las redes sociales según su propósito (por ejemplo, usar unas solo para interactuar con conocidos y otras para informarte) puede ayudarte a tener un uso más equilibrado y consciente.
Uno de los principales retos del entorno digital es que la escuela o el trabajo puede invadir fácilmente tu tiempo personal. La conexión constante hace que sea difícil desconectarte realmente, incluso fuera de tus clases o del horario laboral.
Para evitarlo, es importante definir límites claros en el uso de herramientas digitales relacionadas con tus actividades estudiantiles o del trabajo.
Tips que pueden ayudarte:
- Define con tu equipo los canales oficiales de comunicación para tareas importantes.
- Evita usar aplicaciones personales, como WhatsApp, para temas escolares o laborales.
- Establece horarios claros de disponibilidad y respétalos.
- Usa un calendario compartido para marcar tiempos de trabajo, descanso y vacaciones.
Revisar notificaciones fuera de horario —ya sea de trabajo, escuela o pendientes— puede hacer que tu tiempo de descanso deje de ser realmente descanso.
¿Te ha pasado que ves un correo o mensaje en la noche y decides responderlo “rápido”? Ese pequeño hábito puede extender tu jornada más de lo necesario.
De acuerdo con Hutchinson, esto sucede porque asociamos la inmediatez con productividad.
"Si respondemos rápido, pensamos que resolvemos más rápido; lo asociamos con una recompensa rápida", menciona Hutchinson. "Debemos aprender a que hay cosas que pueden esperar", remarca.
¿Cómo aplicarlo?
- Establece horarios fijos para revisar correos o mensajes (por ejemplo, 2 o 3 veces al día)
- Evita revisar notificaciones fuera de tu horario de estudio o trabajo
- Desactiva alertas durante tus momentos de descanso
- Prioriza los mensajes realmente importantes
Por ejemplo, puedes revisar tu correo al iniciar el día, a mitad de la jornada y antes de terminar. Fuera de esos momentos, intenta no consultarlo.
Aprender a poner estos límites no solo mejora tu concentración, también evita que la tecnología invada tu tiempo personal.
El uso constante del celular muchas veces ocurre de forma automática, sin que realmente lo notemos. Por eso, uno de los primeros pasos para un detox digital es reducir la frecuencia con la que consultas tus dispositivos.
Especialistas en el tema resaltan que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en cómo te relacionas con la tecnología.
Acciones que pueden ayudarte:
- Desactiva notificaciones innecesarias, especialmente de redes sociales.
- Revisa tu celular solo en momentos definidos del día.
- Usa apps de monitoreo de tiempo en pantalla, como OffScreen, para identificar tus hábitos.
- Establece espacios libres de celular (por ejemplo, durante comidas, reuniones o antes de dormir).
Ser consciente del tiempo que pasas frente a la pantalla te permite tomar decisiones más intencionales sobre su uso y evitar que interfiera con tu descanso, tus relaciones y tu concentración.
Un detox digital no solo implica reducir el uso de dispositivos, sino también recuperar actividades que puedes disfrutar sin necesidad de estar conectado.
Muchas veces, incluso cuando hacemos ejercicio, cocinamos o meditamos, seguimos dependiendo del celular: escuchamos música, seguimos un podcast o vemos tutoriales.
Aunque estas herramientas pueden ser útiles, también es importante aprender a hacer pausas completamente desconectadas.
Recomendaciones que puedes seguir:
- Sal a caminar sin audífonos y observa tu entorno.
- Practica meditación enfocándote en los sonidos a tu alrededor.
- Cocina sin usar el celular, guiándote por un recetario o tu memoria.
- Realiza actividades físicas sin distracciones digitales.
- Retoma hobbies que has dejado por “falta de tiempo”.
De acuerdo con Hutchinson, es importante reequilibrar cómo usamos nuestro tiempo libre.
"Trata de incluir en tu semana aquellas actividades que relegamos 'por falta de tiempo'; en vez de dedicar todo el tiempo libre a las redes sociales, haz otro tipo de actividades que realmente te gusten", añade la experta.
Escucha aquí el podcast completo:
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